Ճիշտ սնուցում

«Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք» հայտնի արտահայտությունը բոլորին է ծանոթ։Եվ օգտագործված ապրանքների մասին այս հայտարարությունը գրեթե բացարձակապես ճիշտ է: Մեր առողջությունն ուղղակիորեն կախված է նրանցից։Դա ճիշտ սնունդն է, որը ոչ միայն մեծապես ապահովում է մարդու կենսաբանական կյանքը, այլեւ նրա մտքի, էներգիայի, լավ տրամադրության աղբյուրն է։

Ճիշտ սնվելու (այսուհետ՝ ՊՊ) անցնելու ամենատարածված պատճառը նիհարելու ցանկությունն է։ԱՀԿ-ի կողմից իրականացված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ տղամարդկանց 54%-ը և կանանց 59%-ը տառապում են ավելորդ քաշից։Մարդկանց մոտ ավելորդ քաշի առաջացման պատճառները՝ բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործում, վատ սովորություններ, խախտված սննդակարգ, փոքր քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվություն։

Ո՞րն է ճիշտ սնվելու էությունը:

Առողջ ապրելակերպ ստեղծելու գործում կարևոր դեր է խաղում ճիշտ սնունդը։Սնունդն անհրաժեշտ է մարդու մարմնին բջիջներ կառուցելու, հյուսվածքները վերականգնելու, ջերմաստիճանը պահպանելու և շատ ավելին:

Սխալ սնունդը զգալիորեն ազդում է առողջության և արտաքին տեսքի վիճակի վրա։Ճիշտ ապրելակերպ ընտրելը, ֆիզիկական ակտիվությանը ժամանակ հատկացնելը, բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը շարունակելը նիհարելու առումով դրական արդյունքի չի հասնի։

Բազմաթիվ կենսական առաջադրանքներ կատարելուց բացի, ամեն օր ճիշտ սնունդն օգնում է հասնել երկու կարևոր նպատակի՝ նիհարել և մկանային զանգված ձեռք բերել:

PP համակարգը ենթադրում է մշտական աշխատանք ինքն իր վրա՝ ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղ։Այսպիսով, PP-ին, ինչպես նաև առողջ ապրելակերպին հավատարիմ մարդը շատ դեպքերում գեղեցիկ տեսք ունի և առողջական խնդիրներ չունի։

Արդյո՞ք PP-ն օգնում է ձեզ նիհարել:

PP-ով քաշի կորուստը հնարավոր է, եթե մարդու սննդակարգը պարունակում է ավելի քիչ սննդանյութեր, քան անհրաժեշտ է նորմալ ֆիզիոլոգիական գործընթացների համար:

Յուրաքանչյուր մարդ ընտրում է նիհարելու իր ճանապարհը. ոմանք թողնում են նորմային համապատասխանող ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր պարունակող դիետա և ավելացնում ֆիզիկական ակտիվություն, իսկ մյուսները նվազեցնում են իրենց ուտած սննդի կալորիականությունը:

Հետևելով PP-ի կանոններին՝ իրատեսական է քաշը նվազեցնել ամսական 3-ից մինչև 6 կգ՝ կախված նախնական պարամետրերից:

Կա՞ն որևէ օգուտ PP-ին:

Ճիշտ սնուցման առավելությունն այն է, որ մարմինը հարստացվի բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, վիտամիններով և հանքանյութերով:

Մարդու օրգանիզմը, երբ սննդանյութերի պակաս է լինում, փորձում է դրանց պակասը լրացնել ոչ միշտ օգտակար մթերքներով։Օրինակ՝ կալցիումի պակասի դեպքում մարդ ակամա փորձում է գազավորված ըմպելիք խմել։Կաթնամթերքը հիանալի այլընտրանք կլինի գազավորված ըմպելիքներին։

Ապրանքների աղյուսակ, որոնք կարող են լրացնել սննդանյութերի պակասը:

Ցանկալի սնունդ	Նյութի բացակայություն	Ապրանք, որը փոխհատուցում է նյութի պակասը
Յուղոտ, սոդա	Կալցիում	Կաթնամթերք, ընկույզ
Հացաբուլկեղենի արտադրանք	Ազոտ	Ընկույզներ, հատիկներ
Շոկոլադ	Մագնեզիում	Կաղամբ, կարտոֆիլ, հատիկաընդեղեն, ընկույզ
Քաղցր	Chromium	Մրգեր, հացահատիկներ
աղի մթերքներ	Նատրիումի քլորիդ	Կաթնաթթվային արտադրանք

Օգտագործելով այս ապրանքները՝ մարդը լրացնում է սննդանյութերի պակասը՝ չխախտելով պատշաճ սնուցումը:

Առաջին փուլ՝ ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Առաջին հինգ խորհուրդներն օգնում են ձեզ առանց մեծ դժվարության անցնել ճիշտ սնվելու: Պարզ կանոններին հավատարիմ մարդը հեշտությամբ կազատվի ատելի կիլոգրամներից, կկարգավորի սննդակարգը, ինչպես նաև կսովորի ճիշտ սնվել։

Հրահանգը բաժանված է մի քանի փուլերի նրանց համար, ովքեր երբեք չեն հավատարիմ մնալ PP-ին և չեն կարող կտրուկ փոխել իրենց սննդակարգը:

Հեռացրեք սննդի թափոնները

Հիմնական քայլը, որը պետք է արվի ճանապարհորդության սկզբում, սննդակարգը մաքրելն է «սննդի մնացորդներից»:

Այս ապրանքները ներառում են.

• Շաքարավազ;
• Հացաբուլկեղեն, կեքս;
• Երշիկեղեն, ֆրանկֆուրտներ, կիսաֆաբրիկատներ;
• Արագ սնունդ;
• Քաղցր ըմպելիքներ, սոդա;
• Մայոնեզ, կետչուպ։

Այս ապրանքներն ունեն ցածր սննդային արժեք։Նման սնունդ ուտելով՝ մարդը գրեթե ոչ մի օգուտ չի ստանում։Բայց այս մթերքի կալորիական պարունակությունը մասշտաբից դուրս է: Սպառված ապրանքները արագորեն կուտակվում են կողքերում ճարպով: Սննդին ավելացնում են հատուկ նյութեր, որոնք խթանում են ախորժակը։Մարդը չի ուտում, սովի զգացումը չի լքում նրան՝ նպաստելով ավելի շատ անպիտան սննդի օգտագործմանը։

Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից

Ալկոհոլային ըմպելիքները քիչ են օգտակար օրգանիզմի համար, որոնց բացառումը երկրորդ քայլն է դեպի նիհարել։Հավատարիմ մնալով PP-ին, դուք պետք է հրաժարվեք ալկոհոլից:

Մերժման պատճառները.

• Ալկոհոլը գործում է նյարդային բջիջների վրա, որոնք վերահսկում են ախորժակը։Մարմինը չի թողնում սովի զգացումը;
• հրահրում է սննդի խզում;
• Ավելորդ հեղուկը օրգանիզմում պահելու ունակություն: Առավոտյան քաշի ավելացումը կշեռքի վրա բացարձակապես կհայտնվի.
• Դանդաղեցնում է նյութափոխանակության գործընթացները;
• Ուղեկցվում է ուղեկցող խորտիկների օգտագործմամբ։

ՊՊ-ին անցնելու առաջին անգամն ուղեկցվում է ինքնատիրապետման ամենամեծ խոցելիությամբ։Հրաժարվեք ալկոհոլից, քանի որ հենց նա կարող է ազդել հանկարծակի խափանումների և կարգապահության խախտումների վրա:

Սահմանեք խմելու ռեժիմ

Խմելու ռեժիմ սահմանելը նշանակում է բավականաչափ հեղուկ խմել:

Պահանջվող քանակի ջրի օգտագործումը արդյունավետ քայլ է նիհարելու համար։Ջուրն օրգանիզմում ներգրավված է նյութափոխանակության գործընթացներում։Հեղուկի երկրորդ առավելությունը ախորժակի ճնշումն է: Ջրի էներգետիկ արժեքը 0 կկալ է։

Անհրաժեշտ է օրական առնվազն 2 լիտր ջուր օգտագործել։Սկզբում դժվար կլինի դրան ընտելանալ, բայց աստիճանաբար օրական ճիշտ քանակությամբ առողջ խոնավություն ընդունելը սովորություն կդառնա։

Փորձեք ձեզ ընտելացնել ճիշտ սովորություններին.

• Առավոտյան մի բաժակ ջուր;
• Ամեն ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր;
• Մի բաժակ ջուր ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ և հետո;
• Մեկ բաժակ քնելուց մեկ ժամ առաջ։

Եթե շատ եք անհանգստանում, որ մի օր կմոռանաք խմել ճիշտ քանակությամբ ջուր և արդյունքում չեք կարողանա նիհարել նախատեսված գրամներով, ապա առաջընթացի շնորհիվ ձեր խելացի սմարթֆոնը կօգնի ձեզ նիհարել։ պարզվում է, որ նրանց համար վաղուց են հորինվել հատուկ հիշեցման հավելվածներ՝ ժամանակին շտկելու համար։

Սահմանել դիետա

Դիետայի ուղղումը կարևոր և բարդ գործընթաց է։Մարդկանց մեծամասնությունը այս փուլում հրաժարվում է նիհարելու գաղափարից կամ ընկղմվում է կոշտ դիետաների սահմաններում:

Ամենօրյա գրաֆիկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• Նախաճաշ;
• Խորտկարան;
• Ընթրիք;
• Խորտկարան;
• Ընթրիք;
• Թեթև խորտիկ.

Հաջող նիհարելու հիմնական պայմանը երեք ժամը մեկ փոքր սնունդ ուտելն է։Ավելի լավ է փորձել խուսափել սննդի միջև երկար ընդմիջումներից։Նախաճաշը չի կարելի անտեսել: Մարմինը սովի մի բերեք, փորձեք խորտիկ ուտել: Մոռացեք «երեկոյան վեցից հետո մի կերեք» հիմար մոլորության մասին։Ընթրիքը պարտադիր է:

Պատրաստվեք ապրելակերպի փոփոխության

Դուք ստիպված կլինեք համակերպվել ապրելակերպի փոփոխությանը, եթե ցանկանում եք անընդհատ լավ տեսք ունենալ: PP-ն պետք է լինի ամեն օրվա մի մասը. Սննդային սովորությունների փոփոխությունը կլինի առողջության և արտաքին տեսքի բարելավման հիմնական գործոնը:

Եթե մի որոշ ժամանակ մնաք PP-ին, իսկ հետո նորից սկսեք վնասակար մթերքներ ուտել, ավելորդ քաշը կվերադառնա։

Նման իրավիճակ է նաեւ դիետաների դեպքում. Դիետիկ ծրագրին համապատասխանելը ներառում է ցածր կալորիականությամբ մթերքներ ուտելը: Մեկ ամսից ավելի դիետա պահելը զուտ հոգեբանորեն դժվար է։Համակարգին համապատասխանելու ընթացքում մարդը կորցնում է մոտ 3-5 կգ։Ամենից հաճախ ոչ թե ճարպերն են անհետանում, այլ ավելորդ հեղուկն ու ածխաջրերը, որոնք կորչում են սննդի թափոններից հրաժարվելու դեպքում: Դիետիկ ծրագրի ընթացքում օրգանիզմը հարմարվում է քիչ քանակությամբ կալորիաներով մթերքների օգտագործմանը։Վերադառնալով սովորական սննդակարգին՝ օրգանիզմը սկսում է արագ կուտակել ճարպային պաշարները։Արդյունքը՝ մարդն ավելի շատ քաշ է հավաքում, քան կորցրել է։

Հրաժարվեք սննդակարգից, ներդաշնակվեք ՊՊ-ին համապատասխանելու համար: Դիետաները նշանակում են փչացած նյութափոխանակություն, առողջություն, քաշի մշտական տատանումներ։

Մարդիկ հաճախ չեն բավարարվում սեփական արտաքինով, շատերը փորձում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։Մարդը, փորձելով արմատապես փոխել իր ապրելակերպը հաջող քաշի կորստի համար, կարող է հոգեբանորեն չդիմանալ առաջացած դժվարություններին: Երբեմն արժե դիմել մասնագետի օգնությանը, ով կօգնի հաղթահարել ներքին խնդիրները։

Երկրորդ փուլ. Երկրորդ հինգ հեշտ քայլերը դեպի PP

Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ ընտրել, բաշխել ապրանքները ողջ օրվա ընթացքում:

Օգտագործեք բարդ ածխաջրեր

Նիհարել փորձող մարդկանց շրջանում տարածված սխալ կարծիքն այն է, որ ածխաջրերը նպաստում են ավելորդ քաշի կուտակմանը: Իրականում ածխաջրերը կարևոր տարր են օրգանիզմի կյանքի համար։Նրանք էներգիայով հագեցնում են մարդու մարմինը և լավ տրամադրություն հաղորդում։

Ածխաջրերը բարդ են և պարզ: Բարդ ածխաջրերը երկար ժամանակ քայքայվում են՝ չառաջացնելով շաքարի կտրուկ թռիչք։

Մինչդեռ նվազագույնի հասցնելը պարզ ածխաջրեր է: Որովհետև հենց նրանք են արագ քայքայվում, ավելացնում շաքարի պարունակությունը, որը կտրուկ ընկնում է և սովի զգացում է առաջացնում։Դուք պետք է ուտեք, և չօգտագործված պարզ ածխաջրերը սկսում են պահվել ճարպային պաշարներում:

Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ.

• Հացահատիկային;
• Երկարակյաց մակարոն;
• Բանջարեղեն;
• լոբազգիներ;
• Սև հաց;
• Մրգեր.

Պարզ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ.

• Քաղցրավենիք;
• Կեքս.

Արժե նվազագույնի հասցնել մեղրի, սպիտակ բրնձի և քաղցր մրգերի օգտագործումը։

Փոխեք ճաշ պատրաստելու ձևը

Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգից բացառեք յուղերով պատրաստված մթերքները։Տապակած մթերքները բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը և մեծացնում սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։

Եփելու այլընտրանքային տարբերակները շատ են՝ շոգեխաշել, եռացնել, ջեռոցներ օգտագործել։Թերևս կերակուրը տապակելը ճաշ պատրաստելու ամենավնասակար եղանակներից է։Դժվար է ձերբազատվել տապակած ուտելու սովորությունից։Կախվածության սկզբում համը բարելավելու համար կարելի է օգտագործել բնական համեմունքներ, եթե անհնար է նիհար սնունդ ուտել։

Մանրաթելը քաշի կորստի հիմնական օգնականն է։Դրա մեծ քանակությունը հանդիպում է բուսական մթերքների մեջ։Արտադրանքի ջերմային մշակման ժամանակ այն քայքայվում է։Լուծումը կայանում է նրանում, որ նվազագույնի հասցվի բարձր ջերմաստիճանի ազդեցությունը սննդի վրա: Նախապատվությունը տվեք հում բանջարեղենին և մրգերին։Եթե չափից շատ եփելն անխուսափելի է, աշխատեք չեփել բանջարեղենը:

Օրվա ընթացքում պատշաճ կերպով բաշխեք սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը

Փորձեք պատշաճ կերպով բաշխել ապրանքները քաշի կորստի առավելագույն ազդեցության հասնելու համար:

Մենյու կազմելու հիմնական կանոնները.

• Նախաճաշը բարդ ածխաջրեր է: Օպտիմալ լուծումը ձավարեղեն ընդունելն է։
• Ճաշ - բարդ ածխաջրեր, սպիտակ միս և բանջարեղեն: Կատարյալ շոգեխաշել աղցանով:
• Ընթրիք - թռչնամիս, ձուկ, ձու:
  • Կրճատեք երեկոյան օգտագործվող ածխաջրերի քանակը՝ ավելացնելով ավելի շատ սպիտակուցներ։Ածխաջրերն անհրաժեշտ են էներգիայի համար, սպիտակուցները՝ բջիջների և հյուսվածքների վերականգնման համար:
• Ժամը 16. 00-ից հետո վերացրեք արագ ածխաջրերի օգտագործումը։
• Համոզվեք, որ նախուտեստներ ունեցեք հիմնական կերակուրների միջև:
• Քնելուց առաջ միջանկյալ ճաշի օպտիմալ լուծումը կեֆիրն է, կաթնաշոռը։Գիշերը կարող է սովի զգացում առաջանալ, որը կարելի է մարել թեթև խորտիկով։

Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը

Նստակյաց ապրելակերպը առողջական խնդիրների ընդհանուր պատճառ է։Նվազագույն ֆիզիկական ակտիվությունը կամ փոքր քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվությունը բժշկական տեսանկյունից նպաստում է ոսկրային զանգվածի նվազմանը, մկանային ատրոֆին, տոկունության նվազմանը և հոդերի և ողնաշարի վատթարացմանը:

Ձևավորեք ամեն օր մարզվելու սովորություն։Պետք չէ ժամեր անցկացնել մարզասրահում: Արեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս՝ յոգա, պար, հեծանիվ, վազք, սպորտային խաղեր:

Հիմնական պայմանն այն է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է հաճույք պատճառի։Օրինակ՝ տնային մարզումները կարող են տևել 10-20 րոպե։Համաձայնեք, դա այդքան էլ ժամանակ չի խլի, հատկապես, եթե վարժությունը կարելի է համատեղել սիրելի ֆիլմի դիտման հետ։

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար ավելի լավ է ժամանակ հատկացնել քայլելուն։Սպորտով զբաղվելով՝ դուք կարող եք զգալ ուժի և էներգիայի ամենօրյա աճ:

Հեռացրեք սթրեսը և քնի պակասը

Քնի կորստի հաջող արդյունքը դժվար է հասնել քնի պակասի և վատ տրամադրության դեպքում: Քնի պակասից առաջացած կորտիզոլը դանդաղեցնում է ճարպային բջիջների քայքայումը։Կորտիզոլի բարձր պարունակությունն ազդում է քաշի կորստի դրական արդյունքի դանդաղ հասնելու վրա։Կորտիզոլը ազդում է ճարպային բջիջների կուտակման վրա։

Այս հորմոնի պարունակությունն արյան մեջ մեծանում է սթրեսի, կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործման պատճառով։Ձեր կորտիզոլի մակարդակը նվազեցնելու համար փորձեք նվազեցնել անհանգստությունն ու զգոնությունը:

ՊՊ-ին անցնելու գործընթացը շատերին թվում է սկզբունքորեն դժվար և նույնիսկ անհավանական։Բայց հետևելով այս փոքր աստիճանական քայլերին, դուք դեռ կարող եք զգալիորեն շտկել սխալ սննդակարգը և ապրելակերպը:

Քայլ 3. Ընտրեք, թե ինչ ուտելիքներ պետք է ուտել

Մարդիկ հավատում են գովազդին, օգտագործում են տարբեր մարզումներ, դիետաներ կամ հաբեր: Բայց նորից ու նորից, առանց այդ «հրաշք միջոցներից» դրական արդյունք ստանալու, մեծամասնությունը վաղ թե ուշ գալիս է ՊՊ։Խելացի մարդիկ արագ սկսում են հասկանալ, որ չկա կախարդական դիետա կամ հաբ, որոնք նպաստում են քաշի արագ կորստին և քաշի պահպանմանը, և որ դա մշտական հավասարակշռված դիետա է, որը առողջության, գեղեցկության և կենսունակության հիմքն է:

Փորձեք ինքներդ որոշել, թե ինչ մթերքներ պետք է ներառեք առողջ սննդակարգում և ինչպես ճիշտ կազմել ամենօրյա մենյու: Արժե հասկանալ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը ձեր սեղանի վրա: Քաշի ամենաօգտակար և հաջող կորստի համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս պահպանել սննդի մեջ այդ նյութերի ճիշտ հարաբերակցությունը: BJU (սննդի մեջ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համամասնությունները) սովորաբար հաշվարկվում է որպես տոկոս՝ օրինակ՝ 35% սպիտակուց, 30% ճարպ և 35% ածխաջրեր։

Սպիտակուցները «շինանյութ» են։Դրանք կենսական նշանակություն ունեն մարմնում բջիջների նորացման գործընթացների համար։Հյուսվածքները, օրգանները և համակարգերը աշխատում են դրսից սպիտակուցների ընդունման և ներսում դրանց սինթեզի շնորհիվ: Սպիտակուցի մոլեկուլներ. ակտիվ մասնակցություն ունենալ նյութափոխանակության գործընթացներին՝ քաշ կորցնելու կարևոր բաղադրիչ:

Բայց դրանց բացակայությունը հանգեցնում է նյութափոխանակության գործընթացների նվազմանը, և արդյունքում՝ ավելորդ կիլոգրամների կորստի դանդաղմանը։Սպիտակուցների անբավարար ընդունումը ազդում է օրգանների վիճակի, արտաքին տեսքի և առողջության վրա։

Սպիտակուց պարունակող սնունդ.

• Միս;
• Ձուկ;
• Ձու;
• Կաթնամթերք, պանիր;
• Ծովամթերք.

Սպիտակուցի օրական նորման 1-1, 5 գ է 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։

Ածխաջրերը մարդու էներգիայի պաշարների համար «պատասխանատու» կարևոր տարր են։Դրա պակասը անպայմանորեն բացասաբար կանդրադառնա ինքնազգացողության, տրամադրության և տոկունության վրա: Ածխաջրերի չնչին ընդունման դեպքում մարդն անընդհատ քաղց է զգում։

Ածխաջրեր պարունակող մթերքներ.

• Հացահատիկային;
• Մակարոնեղեն;
• Տարեկանի հաց;
• Կարտոֆիլ;
• Բանջարեղենային մրգեր.

Բարդ ածխաջրերի քանակը պետք է հավասար լինի օրական սննդակարգի ընդհանուր կալորիականության 50-60%-ին։

Մարմնի բնականոն գործունեությունը անհնար է առանց ճարպերի օգտագործման։Դրանց պակասը հանգեցնում է լուրջ էնդոկրին հիվանդությունների եւ հորմոնալ խանգարումների։Խոլեստերինի նյութափոխանակության և սննդանյութերի կլանման գործընթացում կան ձախողումներ:

Ճարպեր պարունակող մթերքների ցանկ.

• Կաթնամթերք;
• Միս ձուկ;
• Ընկույզ;
• Յուղեր.

Ճարպի օրական նորման կազմում է 0, 5 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար։

Չորրորդ փուլ՝ PP-ի մենյուի կազմում

Փորձեք ինքներդ ճիշտ ճաշացանկ պատրաստել: Ազատորեն ներառեք ձեր սննդակարգում այն, ինչ սիրում եք, հիշեք միայն չափավոր քանակությամբ սնունդ, ինչպես նաև BJU-ի ճիշտ հարաբերակցությունը: Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել պատրաստի մենյուների օրինակներ, որոնք լայնորեն և բազմազան են ներկայացված ինտերնետում:

Նախաճաշ

Փորձեք բաց չթողնել ձեր առավոտյան կերակուրը: Նա է, ով կարևոր դեր է խաղում լավ առողջության համար ողջ օրվա ընթացքում։

Նախաճաշի ընտրանքային մենյու.

• Շիլա + մրգեր կամ ընկույզ + մեղր;
• Ձվածեղ + պանիր + տարեկանի հաց;
• Կաթնաշոռ + մրգեր + մեղր;
• տարեկանի հաց + կաթնաշոռ, կաթնաշոռային զանգված։

Ընթրիք

Ճաշն ավանդաբար ամենօրյա սննդակարգի հիմնական մասն է։Բաց թողնելով ճաշը՝ երեկոյան կարող եք սովի աճող զգացում առաջացնել, այնուհետև դժվար կլինի վերացնել շատակերությունը։

Նմուշ ճաշի մենյու.

• Միս, ձուկ + զարդարանք + բանջարեղեն;
• Բանջարեղենով ապուր + միս, ձուկ;
• Շոգեխաշած բանջարեղեն + միս, ձուկ.

Առողջ ճաշի պարտադիր բաղադրիչներն են բարդ ածխաջրերն ու սպիտակուցները։

Ընթրիք

Ընդհանրապես ընդունված է, որ լիարժեք ընթրիքը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։Քնելուց մեկ ժամ առաջ կարելի է մի քիչ կեֆիր խմել։Սակայն ընթրիքը բաց թողնելը կարող է ազդել քնի վատթարացման վրա, առաջացնել սովի աճ։

Ընթրիքի ընտրանքային մենյու.

• Հավի միս, ձուկ + բանջարեղեն;
• Բուսական աղցան + ձու;
• Կաթնաշոռ + խնձոր;
• Կաթսա կաթնաշոռից, բանջարեղենից։

Ուշ ընթրելով՝ ստիպված կլինեք հրաժարվել վերջին երեկոյան խորտիկից։

Խորտիկներ - քանիսը պետք է լինի

Փորձեք ուտել թեթև նախուտեստներ ուտելու միջև: Կաթնաշոռը, հացը, մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը կատարյալ են որպես խորտիկներ:

Նրանք կարող են ծառայել որպես հիմնական սննդի հավելում։Փորձեք ուտել ոչ ավելի, քան երեք խորտիկներ: Երեկոյան ժամը տասի մոտ ուշ ընթրիքի դեպքում գիշերային կերակուրը նշանակում է, որ դուք պետք է հեռացնեք այն:

Ինքնակարգապահությունը կդառնա հավատարիմ ուղեկիցը նիհարելու ճանապարհին։

Խելամիտ կլինի նախ կապ հաստատել սննդաբանի հետ: Հենց այդպիսի բժիշկը կօգնի հատուկ ուսումնասիրությունների միջոցով բացառել հորմոնալ խանգարումները, լուրջ հիվանդությունները։Որոշ հիվանդություններ կարող են առաջացնել ավելորդ կիլոգրամներ։Մասնագետի հիմնական խնդիրը դրական արդյունքի համար ներդաշնակ մենյու ստեղծելն է։